Šajā sadaļā mēs jūs iepazīstināsim ar iesildīšanās vingrojumiem. Tā ir lieliska sākumdaļa treniņam. Pareiza iesildīšanās novērš traumas un palīdz sasniegt labākus rezultātus. Tā kā nepareiza iesildīšanās var būtāmiski slikti, mēs piedāvāsim efektīvus vingrojumus, kas piemēroti dažādiem trenažieru vecumiem un sporta veidiem.
Galvenās atziņas:
- Efektīva iesildīšanās ir svarīga, lai novērstu traumas un sasniegtu labākus treniņa rezultātus.
- 5 vienkārši, bet efektīvi iesildīšanās vingrojumi, kas piemēroti jebkuram vecumam un sporta veidam.
- Aerobikas iesildīšanās vingrojumi uzlabo izturību un sagatavo ķermeni fiziskam slodzē.
- Specifiski iesildīšanās vingrojumi, kas piemēroti handbolam, sprintiem un jogai.
- Vienkārši un jautri iesildīšanās vingrojumi, kas var tikt izmantoti bērnudārzos vai sporta stundās.
5 iesildīšanās vingrojumi
Šajā daļā varēsiet iepazīties ar pieciem vingrojumiem, lai iesildītos pirms treniņa. Šie vingrojumi ir ne tikai viegli, bet arī ļoti efektīvi. To realizēšana ir iespējama jebkur, un tie ir piemēroti visiem vecumiem.
- Skriešanas uz vietas: Sittedamies uz vietas, pacelam augšup ceļus. Meklējam iespēju darīt to ātri un īsumā. Ar šo vingrinājumu sirds tiks patiesi iesildīta, un muskuļi būs gatavi skriešanai.
- Roka un kājas plaukšana: Stāvot taisni, paceliet kāju un roku vienlaicīgi. Nolaidiet roku, lai tas pieskaras kājai. To vajag atkārot ar katru pusi. Šī kustība uzlabos jūsu līdzsvaru un precizitāti.
- Plankums: Ielaidieties zemā plankuma – uz elkoņiem un pēdu pirkstiem. Turiet šo stāvokli cik vien ilgi iespējams. Šis vingrinājums palīdzēs stiprināt vēdera muskuļus un noturēt labu muguras stāvokli.
- Rotācija ar jostas siksnu: Uzņemiet plakanu pozu un saplaciniet jostas siksnu. Pārvietojiet to no vienas puses uz otru. Tas nošķirs plecus un palīdzēs jums atbrīvoties no plecu sāpēm.
- Augsti ceļi: Skrieniet uz vietas un celtiet ceļus augstāk, lai tiek tuvu krūtīm. Ar šo vingrinājumu uzlabot augstpēdu locītavu elastību. Tas arī labi sagatavos jūsu kājas skriešanai.
Aerobikas iesildīšanās vingrojumi
Aerobikas vingrojumi palielina sirdsdarbību un iesilda muskuļus. Tie ir lieliski, lai uzlabotu izturību un sagatavotu ķermeni. Mēs dalāmies ar vingrojumiem, kas piemēroti visiem – gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.
| Vingrojums | Norādes | Ieguvumi |
|---|---|---|
| Skriešana uz vietas | Skriet uz vietas jebkādi, apvienojot kustības ar rokām. Kājot un plēšiet kājas un roku. | Uzlabos sirdsdarbību un izturību. |
| Aerobikas deja | Kusties sekojot aerobikas dejas soļiem vai radot savus. Soļo ātri, griezies un izej cauri rokas un kājas. | Veicina koordināciju un paaugstina sirdsdarbību un izturību. |
| Seksakorda kāpšana | Kāpies piecelties pie sēžamvietai un nolaidies, turējot seksakordu rokās. Vingro ātri un enerģiski. | Stiprina kājas, uzlabo izturību un koordināciju. |
Iesildīšanās vingrojumi bērniem
Bērni vienmēr pilni enerģijas, rodoties iesildīšanās vajadzīgs, lai sāktu sportošanu droši un saskanīgi. Sākot ar kvalitatīvu iesildīšanos, muskuļi un locītavas tiek sagatavotas. Tas nesamazina tikai traumu risku, bet arī palīdz sasniegt labus treniņa rezultātus. Mēs esam sagatavojuši piemērotus vingrojumus, kas var tikt veikti gan mājās, gan grupās.
Aiciniet bērnus pilt visiem spēkiem kā kaķim vai kustināt roku kā zirgam. Šī aktivitāte ne tikai rada smieklu bumbu, bet arī iekšēji sasilda katra ķermeni.
Ieslēdziet dzīvesprieku pildīgu mūziku un lūgiet mazos skrējējus skriet vietas galā. Materiāls palīdzēs uzsildīt muskuļus un nostiprinās bērnu prieku par aktivitāti.
Izveidojiet šķērsli no mēbelēm, lentām un krēsliem un aiciniet bērnus to pārvarēt – virzīties uz priekšu, lēkt, un ziņķēties. Šī darbība stiprina gan muskuļus, gan uzlabo bērnu kustību koordināciju.
Aicini bērnus izdarīt kustības pretējās virzienās, piemēram, taustot paklāju ar rokām un kājas ceļot augšā. Šī nodarbība ietekmē abas ķermaņa puses un palīdz sagatavot bērnus veiksmīgam spēlēšanai.
| Vingrojums | Apraksts |
|---|---|
| Tēlot dzīvniekus | Imitē dažādu dzīvnieku kustības, piemēram, zirgu astes kustības vai kaķa plaukstas. |
| Mūzikas skrējiens | Skrien uz viegli mūziķiskas ritma mūzikas vai deju līdzi. |
| Šķēršļu pārvarēšana | Izveido mazu trasu ar šķēršļiem un aicini bērnus pārvietoties pa to, uzlabojot tās motoriku un līdzsvaru. |
| Pretējās kustības | Aiciniet bērnus veikt kustības, kas vērstas pretējās virzienās, piemēram, pieskarties paklājam ar rokām, bet paceļ kājas. |
Iesildīšanās vingrojumi handbolam
Handbols ir ātrs un pilns ar kustībām. Lai izvairītos no traumām un uzlabotu sporta veikumu, svarīga ir iesildīšanās. Šeit atradīsiet labus iesildīšanās vingrojumus. Tie paredzēti, lai uzlabotu rokas un kāju spēkus. Arī kopējā izturība spēlē tiks veicināta.
- Iesildīšanās ar roku locījumiem: Sildiet roku muskuļus un locītavas. Lociet tos un izstiepiet pilnīgi. Atkārtojiet 10-15 reizes, lai vairāk sasildītu muskuļus.
- Kāju pieturēšana: Stāviet un pieturējiet vienādā vietā ar kājām. Pārnesiet svaru no vienas kājas uz otru, lai iegūtu labu koordināciju.
- Plankumā stāvēšana: Atrodieties plankumā, ar rokām uz zemes. Uzturiet pozīciju 30-60 sekundes, lai nostiprinātu vēdera un rokas muskuļus.
- Sprintēšana ar rokas svārstībām: Sāciet skriet, rokas lai svārstās. Tas uzlabos jūsu koordināciju un spēku.
Iesildīšanās vingrojumi priekš berniem
Ja jūsu bērns mīl sportu, šie iesildīšanās vingrojumi būs lielisks sākuma punkts. Tie palīdz novērst traumas un uzlabo fizisko sagatavotību.
Šie vingrojumi ir vienkārši un pats būtiskākais – jautri:
- Kalpiņas izstiepšana: Lūdziet bērnam celt rokas augstāk. Tas trenē kroku un plecu muskuļus.
- Bicepša sasprindzināšana: Lūdziet muskuļus izsist un saliekat elkoņus. Šis vingrinājums stiprina Roku muskuļus.
- Lēkt spiedienā: Aiciniet bērnu lēkt metrālu un spiežot rokas kopā. Tas trenē izturību un stiprina kāju un roku muskuļus.
- Betauča kustība: Lūdziet izstiept kāju, paceliet to un pavirziet apkārt. Atkartojiet arī ar otru kāju. Šis vingrinājums atvieglo muskuļus un uzlabo to darbību.
- Skipas: Lūdziet bērnam lēkt, paceļot ceļus augstu. Tas trenē koordināciju un izturību.
Ar šiem vingrojumiem, jūsu bērns būs gatavs treniņam vai sacensībām. Tas stiprina muskuļus un uzlabo sniegumu. Atcerieties, iesildīšanos neaizstāj treniņš vai spēle.
Iesildīšanās vingrojumi sporta stundai
Sporta stundas sniedz iespēju aktīvi pavadīt laiku, bet ir ļoti svarīgi pareizi uzsākt ar labu iesildīšanos. Mēs piedāvājam dažus vingrojumus, kas palīdz sagatavot bērnus fiziskam darbam.
Šeit ir daži vingrojumi, kas ir ne tikai efektīvi, bet arī jauki:
- Zvans: Uzstādi laiku 2 minūtēm. Kamēr zvans skaļi skan, bērniem jākustas. Tie var skriet, lipt, rotaļāties ar bumbu vai dejot.
- Sporta kartes: Izveido sporta kārtis ar vingrojumiem. Kārtīs var būt squats, burpees, un citi. Bērnam jāizvēlas kārts un jāpilda tajā minētais vingrojums.
- Burvju stīgas: Starp koka kājām novieto stīgas. Bērniem jāmēģina pāriet pāri, nenosakoties. Šis vingrojums uzlabo līdzsvaru un koordināciju.
Šie vingrojumi stiprina bērnu fizisko formu un palīdz sagatavot uz sporta stundu. Tādējādi bērni treniņu uztver labā garā.
| Vingrojums | Apraksts |
|---|---|
| Zvans | Uzstādi laiku 2 minūtēm. Kamēr skan zvans, bērniem jākustas un jādarbojas aktīvi, izpildot dažādas kustības, piemēram, skriešanu uz vietas, lēkt, rotaļāties ar bumbu vai dejot. |
| Sporta kartes | Izveido sporta kārtis ar dažādiem vingrojumiem un aktivitātēm, piemēram, squats, burpees, riteņbraukšanu uz vietas utt. Bērniem jāizvēlas karte un jāizpilda uz tās norādītie vingrojumi vai aktivitātes. |
| Burvju stīgas | Uzstādi dažas stīgas starp koka kājām. Bērniem jāmēģina pāriet pāri stīgām, izvairoties no tām pieskaršanās. Šis vingrojums veicina līdzsvara attīstību un labu koordināciju. |
Šos vingrojumus ieteicam iekļaut savā sporta nodarbībā, lai bērni justos veselīgi un labi pavadītu laiku sportojot.
Iesildīšanās vingrojumi sprinteriem
Sprinteriem ir svarīgi optimāli sagatavot ķermeni treniņiem vai sacensībām. Mēs vēlamies dalīties ar jums vingrojumos, kas uzlabos jūsu ātrumu un izturību. Tie ir ļoti svarīgi, lai sasniegtu labākus rezultātus.
- Skriešanas uz vietas: Iesildieties, skrienot uz vietas. Paceliet kājas pēc iespējas augstāk un skrieniet ar lēnām kustībām. Tas palīdzēs sagatavot ķermeni un uzlabos asinsriti.
- Pretējiem kājām: Stājieties uz vietas un izmetiet kājas pa labi un pa kreisi. Veiciet to ātri un ar enerģiju, lai sagatavotu kājas.
- Sprinta starts: Simulējiet sprinta startu stāvot uz blokiem vai bāra. Ātri izšaujat un sprintējiet, koncentrējoties uz ātrumu un spēku. Veiciet to vairākas reizes, lai sasildītu muskuļus.
- Kāju izplešana: Stājieties uz vietas un izplešat kājas pēc iespējas plaši. Veiciet to lēni un kontrolēti, lai sagatavotu kāju muskuļus.
- Pauga kustība: Iztaisnojiet kājas un paceliet tās septiņās deviņās. Imitējiet paugiem raksturīgo kustību, izmantojot visu ķermeni arī koncentrējoties uz stabilitāti un rokas kustību.
Pirmais iesildīšanās vingrojums: Skriešana uz vietas
Skrienot uz vietas, paceliet kājas pēc iespējas augstāk un ar lēnām kustībām. Tas aktivizē ķermeni, uzlabo muskuļus un asinsriti.
| Vingrojums | Izmēģinājumu skaits | Laiks |
|---|---|---|
| Skriešana uz vietas | 3 sets pa 30 sekundēm | 1 minūte |
Iesildīšanās vingrojumi bērnudārzos
Bērnudārzā bērni ir kā mazi pērtiķi – vienmēr enerģijas pilni. Viņi zina, kā izklaidēties ar pilnu sparu. Sākot dienu, svarīga ir tāda iesildīšanās, kas sagatavo viņus lietai.
Gatavojot iesildīšanās aktivitātes, mēs ieteiksim jums dažus, kas būs gan jautri, gan noderīgi.
Šeit ir daži piemēri, kas derētu bērnudārzos:
- Koka zari: Sāksim ar lielu apli. Katrs bērns varēs kļūt par koka zaru. Viņiem jāatkārto kustība, līdz būs notiesāts „nok”. Tas attīsta motoriku un piepilda ar enerģiju.
- Dejot kopā: Atskaņosim jautru dziesmu un dejosim kopā. Tas sasildīs muskuļus un uzlabos noskaņojumu. Būs vairāk prieka un vienotības sajūta grupā.
- Elpošanas vingrinājumi: Veiksim elpošanas vingrinājumus kopā. Bērni staigās apkārt, lēnām elpojot un pacelšot noliekot rokas. Tas var palīdzēt nomierināties un sagatavoties klusajai daļai no dienas.
- Limbo līkums: Aiznesīsim šalli un uzstādīsim to uz augšas izstiepto rokmans. Bērniem jāiziet cauri zem tas, kas prasa elastību un precizitāti.
- Bumba lido: Lai labāk koordinētu rokas un acis, vienmēr var meklēt bumbu. Bērni meklēs izvairīties no tās, neskatoties to paši aizmestajiem. Tas attīsta reakciju un koncentrāciju, piedodot prieku.
Ar šiem iesildīšanās trikiem jūsu bērns gatavs izklaidēties. Viņi iegūs enerģiju, kas nepieciešama dienas gaitā bērnudārzā.
Iesildīšanās vingrojumi sporta veiksmi
Lai veiksmīgi darbotos sportā, ir svarīgi regulāri iesildīties. Tas sagatavo mūs fiziski un mentāli. Meklējam dažādus vingrojumus, kas uzlabo sporta izrādīšanu.
„High knees” ir labs vingrojums, lai sasildītu kājas un vēderu. Stājies uz vietas un cel kājas. Vienlaicīgi kustinies ar rokām. Veidojot kustības, paceļ kājas pēc iespējas augstāk. Tas palielina sirdsdarbības ātrumu un sagatavo mūs ķermeni treniņam.
Vingrojums „Skipping” uzlabo muskuļu izturību un līdzsvaru. Dari to, paceļot kājas augstumā secīgā kārtībā. Katra kustība izmanto citu kāju svaru. Vienmēr paceļ kājas augstāk un pieturot roku kustībām.
| Iesildīšanās vingrojumi sporta stundai | Nosacījums | Piezīmes |
|---|---|---|
| High knees (augstās ceļgaliņas) | Izvēlieties Izstieptu telpu, lai varētu kustēties brīvi. | Tepisies daudz, celo kājas augstumā. Ātri kustinies, lai uzsāktu treniņu sagatavošanos. |
| Skipping (sēšanās augšā) | Izvēlieties tiešu un platu virsmu, piemēram, ielu vai pļavu. | Varat sākt kustēties stipri, celot kājas augstu. Rokas var palīdzēt sakārtot tempu. |
Iesildīšanās vingrojumi joga treniņiem
Joga sniedz daudz priekšrocību fiziskās un garīgās veselībai. Svarīga ir iesildīšanās, lai sagatavotos jogas treniņam. Mēs piedāvājam vienkāršus iesildīšanās vingrojumus, kas uzlabos jūsu treniņus.
Visi – gan jaunie, gan pieredzējuši – var iegūt no šīm ieteicamajām praksēm. Tās padarīs jūs gatavu un relaksētu.
1. „Sauga Sūkšana”
Šis vingrojums pēc rīta atspirdzina un mazina stresu. Sēdiet ar izstieptām kājām un paceliet rokas. Salieciet elkoņus un nododiet enerģiju sev virs galvas. Arī sēžot vai guļot, jūs varat šo vingrojumu darīt.
2. „Sapkārtējā Siltums”
Šis vingrojums sasaista plecus un atvieglo locītavu kustību. Stāviet ar kājām atstarpē un sāciet rotaļu plecus. Sekojiet elkoņiem un turpiniet lēno kustību. Tas veicina labu locītavu elastību.
3. „Suns uz Apmācību”
Šī prakse sagatavo kājas un iztur muguru. Sarakojiet ceļus un pagriezieties gultā, atbalstot roku ar kāju statismu. Locieties un paguviet plecus. Tas stiprina muguru un.
4. „Mēness Groza”
Šis vingrojums labi ietekmē muguras un plecu muskuļus. Izstājieties ar kājām platumā un izvietojiet rokas pa kreisi. Noliecieties kā potīte, cenšoties izstiepties. Tas veicina muskuļu atslābumu un ir lielisks sēdus dzīvesveida kompensators.
| Vingrojums | Apraksts |
|---|---|
| „Sauga Sūkšana” | Izpildiet sēdus stāvoklī ar izstieptām kājām, paceļot rokas virs galvas un „sūcot” enerģiju caur saliktajiem elkoņiem. |
| „Sapkārtējā Siltums” | Rotējiet plecus ap priekšu un atpakaļ, lai iesildītu muskuļus un locītavas. |
| „Suns uz Apmācību” | Sarokojiet ceļus un pagriezieties uz muguras, līdz guļat gultas līmenī, un veiciet elkoņu un plecu locīšanu. |
| „Mēness Groza” | Novietojiet vienu roku pa kreisi un paceļiet labo roku virs galvas, lēnām noliecoties uz kreisējo pusi, cenšoties izveidot lakatu. |
Iesildīšanās vingrojumi senioriem
Vecumā ir svarīgi būt aktīviem un rūpēties par savu veselību. Lai tas izdarītu, vingrinājumi ir ļoti noderīgi. Ķermeņa spējas var mainīties, bet mums nav jāpārstāj kustēties.
Mēs varam sagatavoties ar iesildīšanās vingrojumiem. Tas mums palīdz uzlabot elastību, samazināt traumas risku un treniņos gūt labākus rezultātus.
Mūsu speciālisti ir izveidojuši īpašus vingrojumus senioriem. Šie vingrojumi ir droši, var veikt mājās un iekļaut ikdienas rutīnā. Tie ir piemēroti, ja vēlaties uzlabot savu fiziskumu vai saglabāt mobilitāti.
Tāpēc, neatkarīgi no vecuma, mēs uzaicinām jūs saglabāt aktīvu dzīvesveidu. Izmantojiet mūsu ieteiktos vingrojumus. Atceries, regulāra fiziskā aktivitāte padara mūs veselīgus un laimīgus.
