Esam šeit, lai dalītos ar vingrojumiem, kas perfekti piemēroti sasilt. Šīs aktivitātes uzlabos jūsu izturību. Tās sagatavos jūsu ķermeni un samazinās traumas. Izmantojiet šo kompleksu kā svarīgu sastāvdaļu ikdienas rutīnas.
Nozīmīgi secinājumi
- Vingrojumi pirms skriešanas palīdz sagatavot muskuļus un locītavas
- Veicot regulāru sasildīšanās vingrojumu kompleksu, var novērst traumas un uzlabot veiktspēju
- Kāpums uz vietas, ķērējs sānos, ceļgala pacelšana un saliekamie ceļi ir daži no labākajiem vingrojumiem pirms skriešanas
- Veiciet vingrojumus prātīgi un regulāri, lai saglabātu veselīgu un efektīvu skriešanas praksi
Kāpums uz vietas
Pirms skriešanas sākuma, nepieciešams uzsildīt kājas. Kāpums uz vietas lieliski aktivizē kāju muskuļus. Tas arī palīdz pārbaudīt locītavu elastību. Sākiet pārāk paātri un pakāpeniski pieauginiet tempu. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10-15 reizes.
Ķērējs sānos
Vingrojot pirms skriešanas, ir labs īpašs vingrojums – ķērējs sānos. Tas trenē jūsu ķermeņa laterālos muskuļus, kuri ir svarīgi skriešanai. Vingrojuma izpilde ir vienkārša un efektīva.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un muguru taisni.
- Sāciet svītrot ķermeni pa labi, lai justu sānu muskuļus.
- Pēc tam atkārtoti svītrojiet to pa kreisi.
- Atkārtojiet 10-12 reizes katrā virzienā, cenšoties saglabāt kustības vienmērīgas.
Šim vingrojumam ir liela vērtība, jo tas padara jūsu sānu muskuļus stiprākus. Tas palīdz arī jūsu stabilitātei skrienot. Ja to darīsiet regulāri, varēsiet novērst traumas un labāk sagatavoties skrējienam.
| Vingrojums | Ieguvumi |
|---|---|
| Ķērējs sānos | Stiprina ķermeņa laterālos muskuļus |
Ceļgala pacelšana
Veicot vingrojumu „Ceļgala pacelšana”, jūs stiprināsiet savus čūskas muskuļus. Uzlabojot apakšstilba elastību, jūs veicināsiet labāku skriešanas veiktspēju. Vingrinājums ir lieliska sasildīšanās daļa, sagatavojot jūsu ķermeni skriešanai.
Kā izpildīt „Ceļgala pacelšanu”?
- Sāciet ar lēno kustību. Paceliet ceļu vienam pa vienam un cenšaties to paceļt pēc iespējas augstāk. Svarīgi ir saglabāt līdzsvaru un kontrolēt kustību.
- Pēc tam veiciet ātrākas kustības. Paceļiet ceļu ātri un augstu, tad nolaidieties zemāk. Lai vingrojums būtu efektīvāks, nodrošiniet pareizu tehniku un stabilitāti.
- Atkārtojiet 10-15 reizes katram ceļam.
Vingrinot „Ceļgala pacelšanu”, jūs aktivizēsiet skriešanai svarīgos muskuļus. Tas palīdz uzlabot stabilitāti un kustību kontroli, samazina traumu risku. Iekļaujiet to savā regulārajā sasildīšanā.
Saliekamie ceļi
Šis vingrojums stiprina čūskas un ceļgala muskuļus, kas svarīgi skriešanai. Iesāciet, pacelšot kāju vienu pa vienu. Pēc tam lēnām salieciet ceļus, cenšoties pieskarties kājām ar ceļgaliem.
Atkārtojiet šo vingrojumu 10-12 reizes. Tas jums palīdzēs attīstīt spēku un noturību.
Augšstilba stiepes
Augšstilba stiepes ir lielisks priekšējā augšstilba muskuļu sildītājs un uzlabotājs. Sāciet stāvot, ar labo kāju priekšā. Lēnām salieciet kāju aiz muguras.
Pakāpeniski iztaisnojiet labo kāju un stiepiet to uz priekšu. Noturiet stiepienes pozīciju 20-30 sekundes. Tas izstieps jūsu muskuļus.
Atdzīvinojiet kreiso kāju un atkārtojiet to pašu vingrinājumu. Šis treniņš padarīs Jūsu augšstilbus elastīgākus. Tas nodrošinās mazāku traumu risku un uzlabos Jūsu sniegumu skrienot.
Labo un kreiso kāju rokas sitieni
Šie vingrojumi izsilda jūsu roku un plecu muskuļus. Tie ir svarīgi skrienot.
Iedzeniet labo kāju uz priekšu. Svītrojiet labo roku uz priekšu un kreiso aizmugurē.
Dariet šo vingrojumu 10-12 reizes abās pusēs.
Mitrā rokas plaušas
Šis vingrojums ir lielisks, lai trenētu plecu locītavas un sasildītu rokas muskuļus. Sāciet ar rokām aizmugurē. Paceliet tās augšup, salieciet, un pēc tam lēnām nolaizieties.
Atkārtojiet šo kustību 10-12 reizes. Tas palīdzēs jums justies siltāk un sasildīties.
Punktu sēdēšanas vingrinājumi
Šie vingrojumi topa ļoti noderīgi, ja gatavojaties skriet. Tie uzlabos jūsu muskuļu sagatavotību. Tādējādi ir mazāka risks saslimt ar traumām.
Lai sāktu, sēdieties uz grīdas vai matiem. Izstiepiet kājas taisni uz priekšu. Tad salieciet tās atpakaļ. Veiciet šo kustību 10-12 reizes.
Veidojot šādus vingrinājumus, jūs ķermeņa daļas stiprināsiet. It sevišķi tas ietekmēs kāju un gūžu muskuļus. Tā sagatavos jūs labāk priekš skriešanas.
Skrien uz vietas
Uzsildies ar īsiem, maziem lēcieniem uz vietas. Šī kustība aktivizē muskuļus un sagatavo tevi skriešanai. Dari to 1-2 minūtes, lai būtu gatavs.
Noslēgums
Tagad mēs esam pabeiguši sildīšanās vingrojumus un gatavi skriet. Silti muskuļi palīdz izvairīties no traumām un uzlabo sniegumu. Veiciet vingrojumus regulāri – tas padarīs skriešanu ne vien veselīgu, bet arī efektīvu.
